As 10 mais importantes Poses de Yoga para iniciantes
Se você é novato no yoga, existem certas posturas que são essenciais para você aprender, para que você possa se sentir confortável em uma aula ou praticar sozinho em casa.
Não é fácil saber todas, pois há mais de 300 posições na prática de yoga físico (asana), mas essas poses podem levá-lo ao caminho certo. Se você fizer cada uma delas por 5 a 10 respirações, ela também criará um ótimo programa para iniciantes para você fazer todos os dias.
Aqui estão minhas escolhas para as 10 poses de ioga mais importantes para iniciantes.
Nota: Você não tem que ser capaz de fazer todas essas poses exatamente como na foto – SEMPRE ouça o seu corpo e modifique-o se necessário.
1) Pose da Montanha
Pose da montanha é a base para todas as poses em pé; dá-lhe uma ideia de como aterrar nos seus pés e sentir a terra abaixo de si. A pose da montanha pode parecer “simplesmente de pé”, mas há uma tonelada em andamento.
Como fazer: comece a ficar de pé com os pés juntos. Pressione todos os dez dedos enquanto você os abre. Engate seus quadríceps para levantar os joelhos e levante a parte interna das coxas. Desenhe seus abdominais para dentro e para cima enquanto levanta o peito e pressiona a parte de cima dos ombros para baixo.
Sinta as omoplatas se aproximando e abra o peito; mas mantenha as palmas voltadas para dentro em direção ao corpo. Imagine uma corda puxando a coroa da cabeça até o teto e respirando profundamente no tronco. Mantenha por 5-8 respirações.
Este programa de yoga on-line é a sua prática pessoal em casa. As aulas on-line visam seu corpo e mente e abrangem todos os estilos básicos de yoga. É como um estúdio de ioga em sua própria casa. Você fará suas primeiras saudações ao sol em seu colchonete de yoga e praticará yoga em casa como um verdadeiro iogue.
2) Cachorro Olhando para Baixo
Cachorro Olhando para Baixo é usado na maioria das práticas de yoga e aulas de ioga e se estende e fortalece todo o corpo. Eu sempre digo: “um cão caído por dia mantém o médico longe”.
Como fazê-lo: Fique de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Enfie-se sob os dedos dos pés e levante os quadris do chão enquanto você os puxa para trás em direção aos calcanhares.
Mantenha os joelhos levemente flexionados se os tendões estiverem tensos, caso contrário, tente endireitar as pernas, mantendo os quadris para trás. Ande com as mãos para frente para se dar mais comprimento, se você precisar.
Pressione com firmeza as palmas das mãos e gire os cotovelos internos um em direção ao outro. Escavar os abdominais e manter o contato com as pernas para manter o tronco voltando para as coxas. Mantenha por 5-8 respirações antes de cair de volta para as mãos e joelhos para descansar.
3) Prancha
Prancha nos ensina como equilibrar nossas mãos enquanto usamos o corpo inteiro para nos apoiar. É uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais e aprender a usar a respiração para nos ajudar a ficar em uma posição desafiadora.
Como fazê-lo: De quatro, coloque sob os dedos dos pés e levante as pernas do tapete. Deslize os calcanhares para trás o suficiente até sentir que você é uma linha reta de energia da cabeça aos pés.
Envolva os abdominais inferiores, puxe os ombros para baixo e para longe das orelhas, junte as costelas e respire profundamente por 8 a 10 respirações.
4) Triângulo
Triangulo é uma postura maravilhosa em pé para alongar as laterais da cintura, abrir os pulmões, fortalecer as pernas e tonificar todo o corpo.
Como fazer: comece a ficar de pé com os pés separados por uma perna. Abra e estique os braços para os lados na altura do ombro. Vire o pé direito a 90 graus e os dedos dos pés esquerdos em cerca de 45 graus.
Prenda seus quadríceps e abdominais ao dobrar o lado sobre a perna direita. Coloque a mão direita no tornozelo, canela ou joelho (ou um bloco, se tiver um) e levante o braço esquerdo até o teto.
Vire seu olhar para a mão superior e segure por 5-8 respirações. Levante-o para repousar e repita no lado oposto. Dica: gosto de imaginar que estou preso entre duas paredes estreitas quando estou em pose triangular.
5) Árvore
É um excelente equilíbrio para iniciantes trabalharem para ganhar foco e clareza, e aprender a respirar em pé e manter o corpo equilibrado em um pé.
Como fazê-lo: Comece com os pés juntos e coloque o pé direito na coxa esquerda interior. Pressione suas mãos em oração e encontre um ponto à sua frente que você possa manter em um olhar firme.
Segure e respire por 8 a 10 respirações e depois mude de lado. Certifique-se de não se inclinar para a perna de pé e manter os abdominais ocupados e os ombros relaxados.
6) Guerreiro 1
Essas poses são essenciais para a construção de força e resistência em uma prática de yoga. Eles nos dão confiança e esticam os quadris e coxas enquanto constroem força em toda a parte inferior do corpo e do núcleo.
O guerreiro 1 é uma ótima pose para alongar o corpo da frente (quadris, flexores do quadril, psoas) enquanto fortalece as pernas, quadris, nádegas, núcleo e parte superior do corpo.
Como fazer isso: Para um guerreiro, você pode dar um passo gigante para trás com o pé esquerdo vindo em direção a uma estocada, depois virar o calcanhar esquerdo para baixo e inclinar os dedos dos pés para a frente em 75 graus.
Levante o peito e pressione as palmas das mãos no alto. Dê um passo à frente e repita na perna oposta.
7) Guerreiro 2
É um abridor de quadril externo e abre a parte interna das coxas e virilha. É um bom ponto de partida para muitas posturas laterais, incluindo triângulo, ângulo estendido e balanço de meia lua.
Como fazer: Fique de pé com os pés separados por uma perna. Vire os dedos dos pés direitos em 90 graus e os dedos dos pés esquerdos em 45 graus. Dobre o joelho direito até que esteja diretamente sobre o tornozelo direito, mantendo o tronco entre os quadris.
Estique os braços para os lados e olhe para a mão direita. Segure por 8 a 10 respirações antes de endireitar a perna direita e virar os pés para o outro lado para repetir no lado esquerdo.
8) Curvatura para a frente sentado
É importante incorporar uma flexão para frente na prática de ioga para alongar os tendões, parte inferior e superior das costas e dos lados. A curva para frente é a dobra perfeita para todos começarem a abrir o corpo e aprender a respirar em posições desconfortáveis.
Se você sentir alguma dor aguda, você precisa recuar; mas se você sentir a tensão quando você se inclinar para frente e puder continuar a respirar, lentamente começará a soltar-se e soltar-se. Você também pode manter os joelhos dobrados na postura enquanto os pés permanecerem flexionados e juntos.
Como fazê-lo: Comece sentado com as pernas juntas, os pés firmemente flexionados e não virando para dentro ou para fora, e suas mãos pelos quadris. Levante o peito e comece a dobrar para a frente a partir da cintura. Envolva seus abdominais inferiores e imagine seu umbigo se movendo em direção ao topo de suas coxas.
Quando atingir o seu máximo, pare e respire por 8 a 10 respirações. Certifique-se de que seus ombros, cabeça e pescoço estejam soltos.
9) Ponte
A contra uma curva para a frente é uma curva para trás. Bridge é uma boa curva para iniciantes que alonga o corpo da frente e fortalece o corpo de trás.
Como fazê-lo: Deite-se de costas e coloque os pés na largura dos quadris. Pressione com firmeza para os pés e levante a bunda para fora do tapete. Entrelace as mãos e pressione os punhos no chão enquanto você abre o seu peito ainda mais.
Imagine arrastar os calcanhares no colchonete em direção aos ombros para envolver os tendões. Mantenha por 8-10 respirações, em seguida, abaixe seus quadris para baixo e repita mais duas vezes.
10) Pose da criança
Todos precisam de uma boa pose de descanso e a postura da criança é incrível, não apenas para iniciantes, mas para praticantes de yoga de todos os níveis.
É bom aprender a postura da criança para usar quando você está cansado, antes de dormir à noite para resolver os problemas, ou sempre que precisar de uma pausa mental e aliviar o estresse / a tensão.
Como fazê-lo: Comece de quatro e junte os joelhos e os pés ao sentar-se com o traseiro nos calcanhares e esticar os braços para a frente. Abaixe a testa até o chão (ou bloco ou travesseiro ou cobertor) e deixe todo o seu corpo soltar.
Mantenha por quanto tempo quiser!
